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2012營(yíng)養(yǎng)師考試考前知識(shí)輔導(dǎo):淺談薯類的營(yíng)養(yǎng)保健

來源:本站原創(chuàng) 更新:2012-4-10 營(yíng)養(yǎng)師考試論壇

2012營(yíng)養(yǎng)師考試輔導(dǎo):淺談薯類的營(yíng)養(yǎng)保健

 薯類主要指馬鈴薯、甘薯、木薯以及山藥,是我國(guó)居民既作主食又當(dāng)蔬菜的傳統(tǒng)食物。馬鈴薯俗稱土豆,甘薯又稱紅薯、白薯、番薯、地瓜、紅苕等,木薯又稱樹薯、樹番薯、木番薯、南洋薯、槐薯等。薯類常常種植在一般禾谷類作物不能種植的丘陵地帶,容易種植,抗旱,是高產(chǎn)、穩(wěn)產(chǎn)的作物。馬鈴薯起源于南美洲秘魯以及沿安第斯山麓廣大地區(qū)。十六世紀(jì)中期引進(jìn)我國(guó),主要種植在東北、華北、西北和西南冷涼地區(qū)。到目前為止,我國(guó)馬鈴薯的栽培時(shí)已有400多年的歷史,并積累了豐富的栽培經(jīng)驗(yàn)。我國(guó)馬鈴薯的栽培研究和品種改良工作始于本世紀(jì)三十年代,種植面積迅速擴(kuò)大。從五十到八十年代,馬鈴薯科學(xué)研究獲得很大的進(jìn)展醫(yī).學(xué)全在線提供jfsoft.net.cn。

  專家指出,薯類食品品種多,種類齊全,海內(nèi)外市場(chǎng)潛力很大。我國(guó)營(yíng)類資源豐富,大力開發(fā)薯類系列食品,不僅能滿足市場(chǎng)的需要,豐富人民的飲食,而且能大大提高經(jīng)濟(jì)效益,一舉多得。

  1 薯類的營(yíng)養(yǎng)成分和價(jià)值

  1.1薯類的營(yíng)養(yǎng)成分

  薯類的營(yíng)養(yǎng)身分非常富厚,不僅富含卵白質(zhì),而且質(zhì)量好,靠近動(dòng)物性卵白。它含有特殊的粘卵白,不但有潤(rùn)腸效用,另有脂類代謝效用,能幫助膽固醇代謝。此外,薯類含有人的身體必需的多種氨基酸,還含有多種維他命。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的講法:"每一餐只要吃全脂奶和土豆,即可獲患上人的身體需要的全數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。" 下面的表1是薯類中甘薯的營(yíng)養(yǎng)成分表。

  從新鮮甘薯塊根的化學(xué)組成中可以看出,以2.5千克鮮薯折成0.5千克糧食計(jì)算,其營(yíng)養(yǎng)成分除脂肪外,其他比大米和白面都高,特別是大米、面粉中比較稀缺的賴氨酸的含量豐富,維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C和尼克酸的含量都比其他糧食高,鈣、磷、鐵等無機(jī)物較多。甘薯中尤其以蘿卜素和維生素C的含量豐富,這是其他糧食作物含量極少或幾乎不含的營(yíng)養(yǎng)素。所以甘薯若與米、面混食,可提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。此外,甘薯還是一種生理性堿性食品,人體攝入后,能中和肉、蛋、米、面所產(chǎn)生的酸性物質(zhì),故可調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡。甘薯不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高醫(yī).學(xué)全在線提供jfsoft.net.cn,而且有很高的藥用價(jià)值。中醫(yī)認(rèn)為,甘薯能補(bǔ)脾胃、養(yǎng)心神、益氣力、通乳汁、消瘡腫;甘薯中維生素A豐富,可制夜。

  1.2 薯類的營(yíng)養(yǎng)成分

  德國(guó)專家指出馬鈴薯為低脂肪、高蛋白、多種維生素和礦物質(zhì)元素食品,每天食進(jìn)150克馬鈴薯,可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂,而不會(huì)擔(dān)心人的體重增加。有關(guān)研究文獻(xiàn)指出:“作為食品,全脂牛奶和馬鈴薯兩樣便可提供人體所得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”。

 、藕胸S富的淀粉 ⑵含有豐富的膳食纖維

  每100克干薯中含有1.5~2.0克膳食纖維,是谷類稻米的1~2倍。薯類食物中所含有的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維,有利于腸道蠕動(dòng),食物消化。

 、呛胸S富的胡蘿卜素和維生素C

  每100克干紅薯中胡蘿卜素和維生素C的含量,分別為750微克和25毫克,在土豆粉中分別為120微克和27毫克,而在谷類食物中基本上不含有這類維生素。

  ⑷含有較多的礦物質(zhì)

  在薯類食物中鈣、鐵的含量較高,每100克薯類食物中含鈣量為100~200毫克,鐵為10毫克,分別為谷食物的5~10倍。

 、珊心承┨厥獾臓I(yíng)養(yǎng)保健成分

  如在薯類食物中所含有的粘體蛋白(即一種多糖蛋白的混合物),可以預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積,保持動(dòng)脈血管彈性,防止動(dòng)脈粥樣硬化過早發(fā)生。同時(shí),對(duì)于減少眼干燥癥的發(fā)生和預(yù)防某些癌癥有著重要作用。

  因此,在《中國(guó)居民膳食指南》8條中的第2條,便是“多吃蔬菜、水果和薯類”!爸改稀币笕藗兠刻焐攀持邪欢康氖眍愂澄,以保護(hù)心血管健康增強(qiáng)抗病能力。

  2 薯類的主要保健功效

  2.1 抗癌作用

  飲食中最具有抗癌作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是β-胡蘿卜素(維生素A前體)、維生素C和葉酸,而在紅薯中三者含量都比較豐富。一個(gè)小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸;其中膳食纖維的含量高于一碗燕麥粥。β-胡蘿卜素和維生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化應(yīng)激對(duì)遺傳物質(zhì)脫氧核糖核酸(DNA)的損傷jfsoft.net.cn,起一定的抗癌作用。常吃紅薯有助于維持人體的正常葉酸水平,體內(nèi)葉酸含量過低會(huì)增加得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

  紅薯中高含量的膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘和結(jié)腸直腸癌的作用。美國(guó)費(fèi)城醫(yī)院從紅薯中提取出一種活性物質(zhì)--去雄酮,它能有效地抑制結(jié)腸癌乳腺癌的發(fā)生;還有一所美國(guó)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),紅薯中有-種叫脫氫表雄酮的物質(zhì),對(duì)防治癌癥也有-定的效果。

  2.2 有益于心臟

  紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C和維生素B6,這5種成分均有助于預(yù)防心血管疾病。鉀有助于人體細(xì)胞液體和電解質(zhì)平衡,維持正常血壓和心臟功能。β-胡蘿卜素和維生素C有抗脂質(zhì)氧化、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。補(bǔ)充葉酸和維生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平,后者可損傷動(dòng)脈血管,是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

  2.3 預(yù)防肺氣腫

  美國(guó)堪薩斯大學(xué)一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),吸煙的大鼠體內(nèi)維生素A水平較低,容易發(fā)生肺氣腫;而進(jìn)食富含維生素A食物的吸煙大鼠則肺氣腫發(fā)病率明顯降低。為什么一些長(zhǎng)期吸煙者活到90歲以上但沒有發(fā)生肺氣腫,可能與他們?nèi)粘o嬍持芯S生素A含量豐富有關(guān)。研究人員建議那些吸煙者或被動(dòng)吸煙者最好每天吃一些富含維生素A的食物如紅薯,以預(yù)防肺氣腫。

  淀粉是碳水化合物的重要來源,它所提供的能量占人體總能量的60%~70%。在每100克干薯類食物中含有76~81克的碳水化合物,即高于谷類食物。薯類食物中含有優(yōu)質(zhì)的淀粉,尤其是由木薯生產(chǎn)的淀粉極易消化,常適宜于嬰兒及病弱者食用。并且,淀粉又是烹調(diào)中上漿、掛糊、勾芡的主要原料。

  2.4 抗糖尿病作用

  日本的研究人員發(fā)現(xiàn)糖尿病肥胖大鼠在進(jìn)食白皮紅薯4周、6周后血液中胰島素水平分別降低了26%、60%;并發(fā)現(xiàn)紅薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高;進(jìn)食紅薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游離脂肪酸的水平。

  研究提示白皮紅薯有一定的抗糖尿病作用。奧地利維也納大學(xué)的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn),2型糖尿病患者在服用白皮紅薯提取物后,其胰島素敏感性得到改善,有助于控制血糖。

  紅薯已被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家當(dāng)作一種藥食兼用,營(yíng)養(yǎng)均衡的食品,它的熱量只有同等重量大米所產(chǎn)生熱量的三分之一,而且?guī)缀醪缓竞湍懝檀。常吃紅薯有益于人體健康,并有一定減肥功效。但吃紅薯別一次吃得太多,以免出現(xiàn)燒心、返酸或腹脹等腹部不適癥狀。

  2.5 利于減肥

  土豆同大米相比,所產(chǎn)生的熱量較低,并且只含有0.1%的脂肪。如果把它作為主食,每日?qǐng)?jiān)持有一餐只吃土豆,對(duì)減去多余脂肪會(huì)很有效。營(yíng)養(yǎng)專家斷言:“每餐只吃全脂奶和馬鈴薯,便可得到人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素!币虼藴p肥者不需要擔(dān)心吃馬鈴薯會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。不過,減肥者要注意將馬鈴薯做主食而不是做菜品來吃。煮馬鈴薯、薯?xiàng)l或煎薯餅都是很好的選擇。每日?qǐng)?jiān)持一餐只吃馬鈴薯,長(zhǎng)期下去對(duì)預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過;驕p去多余的脂肪很有效。

  2.6 防中風(fēng)

  每周平均吃上五至六個(gè)土豆,患中風(fēng)的危險(xiǎn)性可減少40%,而且沒有任何副作用。

  2.7 和胃健脾

  土豆有和胃、調(diào)中、健脾、益氣的作用,對(duì)胃潰瘍、習(xí)慣性便秘、熱咳及皮膚濕疹也有治療功效。土豆所含的纖維素細(xì)嫩,對(duì)胃腸黏膜無刺激作用,有解痛或減少胃酸分泌的作用。常食土豆已成為防治胃癌的輔助療法。中醫(yī)認(rèn)為馬鈴薯“性平味甘無毒,能健脾和胃,益氣調(diào)中,緩急止痛,通利大便。對(duì)脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、脘腹作痛、大便不暢的患者效果顯著”,F(xiàn)代研究證明,馬鈴薯對(duì)調(diào)解消化不良有特效,是胃病和心臟病患者的良藥及優(yōu)質(zhì)保健品。馬鈴薯淀粉在人體內(nèi)吸收速度慢,是糖尿病患者的理想食療蔬菜;馬鈴薯中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素,在腸道內(nèi)可以供給腸道微生物大量營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)腸道微生物生長(zhǎng)發(fā)育;同時(shí)還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),保持腸道水分,有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用;它還有防治神經(jīng)性脫發(fā)的作用,用新鮮馬鈴薯片反復(fù)涂擦脫發(fā)的部位醫(yī).學(xué)全在線提供jfsoft.net.cn,對(duì)促進(jìn)頭發(fā)再生有顯著的效果。

  2.8 抗衰老作用

  馬鈴薯含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素及大量的優(yōu)質(zhì)纖維素,還含有微量元素、氨基酸、蛋白質(zhì)、脂肪和優(yōu)質(zhì)淀粉等營(yíng)養(yǎng)元素。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。

  2.9 美顏天然之選

  新鮮馬鈴薯汁液直接涂敷于面部,增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑,馬鈴薯汁對(duì)清除色斑效果明顯,并且沒有副作用。 馬鈴薯對(duì)眼周皮膚也有顯著的美顏效果。將熟馬鈴薯切片,貼在眼睛上,能減輕下眼袋的浮腫。臉上出現(xiàn)小皺紋的美女,把馬鈴薯切成片敷在臉上,具有美容護(hù)膚、減少皺紋的良好效果。年輕人皮膚油脂分泌旺盛,常受青春痘、痤瘡困擾,用棉花沾新鮮馬鈴薯汁涂抹患處可以解決這個(gè)問題。認(rèn)為自己指甲顏色不舒服的人,只要將馬鈴薯汁涂在指甲上過一夜,第二天早上再洗掉,就會(huì)發(fā)現(xiàn)指甲變得光潔細(xì)膩、完美無缺了。

  2.10 降血壓

  馬鈴薯含鉀十分豐富,其中的鉀能夠使細(xì)胞內(nèi)的鈉與尿一同排出體外。有輔助降血壓作用。另外,土豆中還含有一種類似轉(zhuǎn)換酶的物質(zhì),具有降壓藥一樣的功效,能使血管舒張、血壓下降。

  2.11 調(diào)節(jié)虛弱體質(zhì)

  薯類不近不會(huì)使人發(fā)胖,還有愈傷、利尿、解痙的功效。它能防治瘀斑、神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎、冠心病,還能治眼痛。薯類含有豐富的鉀元素,肌肉無力及食欲不振的人、長(zhǎng)期服用利尿劑的人多吃薯類,能夠補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的鉀;其含有的豐富維生素C會(huì)抵御壞血病,鎂元素則能幫你擺脫惡心、手腳冰冷等問題;高含量的蛋白質(zhì)和維生素B群可以增強(qiáng)體質(zhì),同時(shí)還具有提高記憶力和讓思維清晰等作用。面色蒼白的人和不愛吃飯的人最適合吃馬鈴薯。

  3 薯類的合理攝取

  薯類適合嬰幼兒,青少年、老人、病人使用,馬鈴薯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,每天進(jìn)食150克馬鈴薯,可吸入人體所需的20%的維生素C、25%的鉀和15%的鎂。

  谷物薯類同為主食能互補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素。世界衛(wèi)生組織調(diào)查了全世界所有長(zhǎng)壽地區(qū)的人群,發(fā)現(xiàn)都具有三個(gè)特點(diǎn):雜食者、勞動(dòng)者、樂觀者,而其中第一點(diǎn)“雜食”就是指食物要“雜”,要“多樣”。

  飲食多樣化與健康的飲食關(guān)系密切。而我們要做到多樣化,要達(dá)到平衡膳食,必須注意多樣化的兩個(gè)層次:第一個(gè)是類的多樣化,就是要盡量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物;第二個(gè)層次是種的多樣化,如何讓主食多樣化尤為重要。

  人們所吃的主食通常都以谷物加工而來,中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》很早就指出“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充”。這“ 五谷為養(yǎng)”是提示我們谷類在人類飲食中的基礎(chǔ)地位,但從另外一個(gè)角度去理解“五谷為養(yǎng)”,它也告訴我們谷類食物不應(yīng)只局限于小麥和稻米,而是五種谷物都要吃。當(dāng)然以前只有五種谷類,現(xiàn)在的食物更加的豐富了,所以各種谷物都要吃。除了大米小麥之外,把玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱等粗糧也列入您的面包、蕎麥面條、玉米面粥、棒子面貼餅子、燕麥片、小米粥等食物輪換著吃。

  中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年提出的膳食指南當(dāng)中就曾號(hào)召居民“多吃蔬菜、水果和薯類”。如今蔬菜和水果都受到了人們的關(guān)注,而薯類卻并沒有得到人們的重視。薯類的鉀、鎂含量高于精白米和精白面粉,是堿性食品,薯類含有谷物中缺乏的維生素C,若能在主食中加入薯類,或是定期以薯類代替主食來吃,土豆泥、紅薯粥、紅薯飯都是不錯(cuò)的做法。主食原料的多樣化可以起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用、提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

 4 薯類食品的開發(fā)前景

  我國(guó)薯類資源相當(dāng)豐富,薯類食品的開發(fā)前景十分廣闊。最近,我國(guó)食品行業(yè)根據(jù)我國(guó)的國(guó)情和現(xiàn)有的生產(chǎn)能力,提出了薯類食品加工與開發(fā)的四大方向。

  一是傳統(tǒng)類食品

  主要是利用薯類生產(chǎn)淀粉、粉條、飴糖、釀酒等,這是我國(guó)加工、開發(fā)的傳統(tǒng)薯類食品,在我國(guó)廣大農(nóng)村和中小城市有著廣闊的市場(chǎng)。但這類產(chǎn)品目前的質(zhì)量還有待進(jìn)一步提高,應(yīng)生產(chǎn)精白淀粉、精白粉絲等較高檔的產(chǎn)品,以滿足人們的高檔需求。

  三是休閑食品

  隨著人民生活的提高,人們要求開發(fā)具有健美、衛(wèi)生、食用方便、包裝精美的薯類休閑食品供應(yīng)市場(chǎng)。目前我國(guó)已開發(fā)的薯類消閑食品有紅薯片、紅著干、辣味紅薯干、油炸紅薯片等,在此基礎(chǔ)上還將借鑒國(guó)外的經(jīng)驗(yàn),開發(fā)生產(chǎn)系列流行營(yíng)類食品,如油炸薯片、地瓜、薯脯酥等。

  三是方便食品

  為適應(yīng)人們生活節(jié)奏的加快,我國(guó)食品行業(yè)已把大力發(fā)展方便食品作為食品工業(yè)當(dāng)前的一項(xiàng)迫切任務(wù),積極組織生產(chǎn)主副方便食品、快餐食品。就薯類而言,將主要生產(chǎn)薯米、薯面、薯類面包、薯類糕點(diǎn)等。

  四是保健食品

  我國(guó)的藥膳和保健食品在世界上享有盛譽(yù),要求食品除營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生外,還要有一定的保健延壽作用,而薯類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值都是很高的。因此,我國(guó)食品行業(yè)將大力開發(fā)薯類保健食品,豐富保健食品市場(chǎng)。專家指出,薯類食品品種多,種類齊全,海內(nèi)外市場(chǎng)潛力很大jfsoft.net.cn。

  5 薯類合理加工

  薯類適合加工的品種有兩種,分為淀粉加工和食品加工兩類。一般食用的品種不要求淀粉含量高,而要求薯肉致密;做菜用時(shí),要求薯肉熟了而不變成糊狀,或煎、炒是不易粉碎成糊狀。對(duì)于制作淀粉用的品種則要求淀粉含量越高越好。目前我國(guó)在生產(chǎn)上用于淀粉和全粉加工的品種,以一季作物種植的高淀粉品種為主。二季作區(qū)種植的品種因春季生長(zhǎng)期短,一般都為早熟品種,淀粉含量低,不適合淀粉加工,而適合菜用。

  薯類的制作方法同樣重要,煮食或做湯,營(yíng)養(yǎng)吸收好。由于烹調(diào)方法選擇不當(dāng),維生素會(huì)大量損失,尤其油炸的加工方法,增加脂肪,成倍提高能量,因此,要避免吃油炸薯?xiàng)l和烤地瓜。

  薯類中含有易使薯類褐變的多酚氧化酶、酪氨酸酶,因此去皮或切斷食用時(shí),暴露于空氣的切面易發(fā)生褐變。加工時(shí)用亞硝酸溶液浸漬或水沖洗處理可以防止

  因粗藏不當(dāng)馬鈴薯在芽眼或綠色皮部會(huì)含有有毒的龍葵素,加工時(shí)需出去。

  6 總結(jié)

  薯類所含營(yíng)養(yǎng)素豐富,它所含的蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多,鈣、磷、鎂、鉀含量也很高,尤其是鉀的含量,可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素,有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用。美國(guó)農(nóng)業(yè)部幾年前推薦的十大健康食品之中,薯類位居榜首。

   薯類食物含有人的身體所需的維他命和礦物質(zhì),它能維持和調(diào)節(jié)有機(jī)體正常代謝,加強(qiáng)免疫體系,維持人的身體的酸堿平衡,別的還含有富厚的膳食纖維,能有效的促進(jìn)人的身體的新陳代謝,控制脂肪的攝入,減低膽固醇,同時(shí)還具有催進(jìn)健康、預(yù)防某些疾病的效用。

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