營(yíng)養(yǎng)是這樣悄悄流走中國(guó)菜講究以味為中心、以養(yǎng)為目的，美食與營(yíng)養(yǎng)相結(jié)合。中國(guó)菜種類繁多，魯、川、粵、閩、蘇、浙、湘、徽八大菜系名揚(yáng)天下，樣樣膾炙人口。中國(guó)人可謂世界第一美食家，上可追溯至古人說(shuō)過(guò)的“民以食為天”，還有清朝大文豪曹雪芹在《紅樓夢(mèng)》中，對(duì)飲食做出的超乎常人想象的詮釋；而離我們最近的美食家則要數(shù)“大俠”金庸：刀光劍影中，丐 幫一老一少兩位幫主--洪七公與俏黃蓉用以“叫化雞”為代表的美食，令讀者饞涎欲滴。時(shí)至今日，人們?cè)陲嬍撤矫�，不僅僅追求口感的鮮美，更要講究營(yíng)養(yǎng)與健康。但不說(shuō)不知道，一說(shuō)嚇一跳。人們以為自己吃得已經(jīng)很營(yíng)養(yǎng)了，沒(méi)想到，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們做了大量的調(diào)查之后指出，雖然食物營(yíng)養(yǎng)很多，但人們的一些生活習(xí)慣卻在不知不覺(jué)中將營(yíng)養(yǎng)流失貽盡。食物營(yíng)養(yǎng)究竟是怎樣流失的呢？來(lái)聽聽營(yíng)養(yǎng)專家、北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師荀曉霖大夫怎么說(shuō)： 1.淘米遍數(shù)多，營(yíng)養(yǎng)流失大 中國(guó)人對(duì)待米的態(tài)度，從古代到現(xiàn)在都只有一個(gè)“淘”字。所謂淘，就是洗了又洗的意思：少則兩三遍，多則四五回，以主婦愛(ài)清潔的程度不等來(lái)決定淘的次數(shù)。然而不幸的是，荀大夫告訴記者：米淘兩遍，B族維生素就開始流失了。超過(guò)兩遍，則各種營(yíng)養(yǎng)成分都開始流失。 荀大夫建議：淘米次數(shù)不要過(guò)多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對(duì)于存放過(guò)久的米，則多淘洗幾遍為好。米的吸水率在浸泡兩小時(shí)后最大，所以，先將米浸萘叫∈保?緩笤僦蠓刮?謾Ｃ捉?
鶯籩蠓梗?壞?奔淇山謔?0%，米中的維生素B5損失也較少。 有些人愛(ài)吃撈飯，即將米飯煮至半熟時(shí)，將米撈出蒸熟，而把米湯棄之不食，這樣的做法是不科學(xué)的。如做撈飯，米湯也應(yīng)當(dāng)飲用，因?yàn)楹芏酄I(yíng)養(yǎng)成分都在米湯中。 2.除了玉米面，煮粥別放堿 煮飯、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放堿，因?yàn)閴A容易加速
維生素C及維生素B族的破壞。
維生素B1、B2本來(lái)就怕熱，加了堿后更怕熱，溫度稍高更容易被破壞。 玉米中所含有的結(jié)合型
煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí)，在玉米面中加點(diǎn)小蘇打，則用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且結(jié)合型煙酸易被人體吸收、利用。 3.切菜少使刀，盡量用手撕 蔬菜宜先洗后切，否則會(huì)使水溶性的維生素及礦物質(zhì)受到損失。切菜時(shí)一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，盡量少用刀，因?yàn)殍F會(huì)加速維生素C的氧化。炒菜時(shí)要急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水。燉菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可保護(hù)維生素C少受損失。做肉菜時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)
淀粉，既可減少營(yíng)養(yǎng)素的流失，又可改善口感。 4.果汁營(yíng)養(yǎng)少，不如水果好 當(dāng)水果壓榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在這個(gè)過(guò)程中，維生素C也大大減少了。如果這種水果本身含有的維生素就不多，比如
蘋果，那么，在這個(gè)過(guò)程中，維生素幾乎被去除得一干二凈，提倡采用打碎機(jī)加工果汁，可保留果肉和膜。 瓶裝果汁一旦被打開，就開始喪失營(yíng)養(yǎng)，所以在冰箱里不要儲(chǔ)存得太久。用
柑橘、
柚子、菠蘿等制作的無(wú)菌果汁，營(yíng)養(yǎng)成分可以保存7～10天。其它低酸性的果汁，像蘋果、
葡萄，在打開后能保存一周。如果你買的是未經(jīng)高溫消毒的果汁，即使你沒(méi)有打開，一周內(nèi)也一定要喝掉。 5.雞蛋營(yíng)養(yǎng)多，最好煮著吃 就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，煎炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。由此來(lái)說(shuō)，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會(huì)影響吸收和消化。 不過(guò)，對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被兒童消化吸收。 6.煲湯時(shí)間長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)的“靚” 廣東人的飲食最注重湯，這從他們對(duì)湯的贊美和對(duì)美女的贊美都用同一個(gè)詞“靚”可見一斑。廣東人將湯的制作過(guò)程稱之為煲，認(rèn)為煲的時(shí)間越長(zhǎng)越好，一煲就是大半天。荀大夫告訴記者，實(shí)際上，這是不科學(xué)的。維生素C、B、
氨基酸等極有營(yíng)養(yǎng)的成分有一個(gè)共同的弱點(diǎn)就是“怕熱”，在80℃以上就會(huì)損失掉，因此，煲湯時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的文火會(huì)將這些營(yíng)養(yǎng)成分破壞，而蒸發(fā)掉的卻正是精華。 7.冷凍常反復(fù)，其實(shí)很錯(cuò)誤 食物都有保鮮期，最多保存3個(gè)月。以魚為例，有研究表明，放在零下18℃保存3個(gè)月，魚所含營(yíng)養(yǎng)素的損失非常明顯，尤其是
維生素A和
維生素E，大概會(huì)損失20%～30%。蔬菜、水果也應(yīng)該現(xiàn)買現(xiàn)吃，每放置一天所含維生素就會(huì)減少。因此，趁著食物還新鮮就趕緊吃了吧，別等到?jīng)]有了營(yíng)養(yǎng)再吃。 很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重又放入冰箱冷凍，認(rèn)為這樣還可以長(zhǎng)時(shí)間保鮮。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。荀大夫說(shuō)，有研究表明，反復(fù)冷凍的魚和肉會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失和影響口味。此外，一般保鮮應(yīng)“速凍緩化”，即快速冷凍緩慢化凍。有時(shí)為了加快化凍速度，人們還會(huì)用熱水沖洗凍肉，這樣做也是不對(duì)的。 8.長(zhǎng)期服藥物，要補(bǔ)維生素 藥物也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的大量流失，包括治療哮喘和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的類固醇藥物、治療
癲癇的藥物和治療甲狀腺疾病的藥物。在服用這些藥物時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持服用鈣制劑及維生素D�？拱d癇藥也會(huì)妨礙
葉酸吸收。 還有如長(zhǎng)期服用抗生素者，會(huì)流失維生素B群及
維生素K，影響腸胃功能；長(zhǎng)期服用
阿司匹林者，維生素C容易流失；
感冒藥及止痛劑會(huì)降低血液中維生素A含量；避孕藥中的黃體素會(huì)阻礙
維生素B6的功能，妨礙葉酸吸收；黃胺類藥及降膽固醇藥會(huì)影響葉酸吸收；
高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣、鉀、維生素大量流失；患
胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、堿性藥物的病人，要注意微量元素鐵的補(bǔ)充。 因此，以上患者在服藥的同時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充各類流失的營(yíng)養(yǎng)素�！ �9.攪餡朝一邊，不能來(lái)回拌 包餃子時(shí)，很多人會(huì)把餃子餡中的水分?jǐn)D出，這樣做會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)成分大量流失。 在和餃子餡時(shí)，可以用剁好的菜餡里的水汁與調(diào)好的肉餡攪拌，這樣菜餡里的營(yíng)養(yǎng)不會(huì)流失。 荀大夫提醒大家特別注意的是，攪拌肉餡時(shí)，應(yīng)一邊少量加水一邊把肉餡向一個(gè)方向攪，千萬(wàn)不能來(lái)回?cái)嚕@是因?yàn)槿庵兴鞍踪|(zhì)是螺旋狀結(jié)構(gòu)，如果來(lái)回?cái)嚂?huì)破壞蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)中的親水基因吸收了水分，會(huì)使得口感更好，營(yíng)養(yǎng)也不流失。 10.
菠菜炒前焯，鈣質(zhì)吸收好 在炒菠菜前，很少有人知道應(yīng)先把菠菜焯一下，這是因?yàn)椴げ酥泻写罅坎菟幔c所攝入食物中的鈣會(huì)形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣，就會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，從而提高了鈣的生物利用率。 11.吸煙三五支，大損維生素 “飯后一支煙，快活似神仙”，孰不知當(dāng)神仙的代價(jià)是慘重的，它會(huì)使你吃的食物變得沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。 荀大夫說(shuō)，吸10支煙，體內(nèi)就會(huì)損失掉25～100毫克維生素C，以及大量B族維生素。而有些吸煙的男士一般一天至少會(huì)吸1包，那么會(huì)損失多少營(yíng)養(yǎng)成分，可以自己算算看。也正是由于這個(gè)原因，愛(ài)吸煙的男士多半抗感染能力差，愛(ài)感冒
頭痛。因此，荀大夫建議吸煙男士適量補(bǔ)充B族維生素和維生素C。 12.鍛煉一身汗，補(bǔ)水要及時(shí) 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面會(huì)消耗大量的能源物質(zhì)，另一方面也會(huì)造成大量營(yíng)養(yǎng)素的丟失，如鈉、鉀、碳水化合物等物質(zhì)。如果不及時(shí)補(bǔ)充，很容易導(dǎo)致健身過(guò)度和疲勞不易恢復(fù)，會(huì)直接影響健身效果。因此，為了提高健身效果，不僅應(yīng)飲用包含糖、水分及電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品，也要及時(shí)補(bǔ)充特殊的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，特別是對(duì)于有增肌或減脂需求的人更是如此。 13.鮮奶莫煮沸，加熱宜隔水 牛奶加熱溫度不宜過(guò)高，加熱到100℃時(shí)，不僅色、香、味被降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)大大減少。 那么，如何加熱牛奶才正確呢？煮牛奶時(shí)，最好不要煮沸，待奶液面上布滿小氣泡，大約是70℃-80℃時(shí)，再稍煮幾十秒就可以了。若使用微波爐加熱，時(shí)間不要長(zhǎng)，因?yàn)闇囟纫桓�，牛奶的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞。一般加熱牛奶開鍋一分鐘，就應(yīng)立即起鍋。 另外，年輕的媽媽們給寶寶沖奶粉時(shí)，因奶粉的營(yíng)養(yǎng)成分與鮮奶相似，所以也應(yīng)注意水的溫度別超過(guò)60度。 14.狂吃蛋和肉，導(dǎo)致鐵流失 許多兒童患有
缺鐵性貧血，體內(nèi)缺鐵會(huì)影響孩子的智力--這與孩子們吃肉不吃菜有關(guān)。 原來(lái)，很多媽媽認(rèn)為蛋黃和瘦肉中含鐵最多，所以讓孩子大量吃肉，卻不注意讓孩子吃蔬菜和水果。沒(méi)想到，孩子的體重蹭蹭地往上走，一查卻是缺鐵性貧血。荀大夫認(rèn)為，蛋黃、瘦肉中所含鐵多為三價(jià)鐵，不易被人體吸收，多數(shù)都會(huì)被排泄掉。三價(jià)鐵只有在存在維生素C和酸味物質(zhì)的情況下，才能轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵被人體吸收，而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含得最多，因此，荀大夫提醒家長(zhǎng)，讓孩子吃肉的同時(shí)也相應(yīng)地多吃些菜和水果。 15.大魚和大肉，體質(zhì)變酸性 由于肉類都是酸性食物，因此常吃大魚大肉的人們體質(zhì)易呈酸性。當(dāng)體內(nèi)酸堿度嚴(yán)重失衡時(shí)，身體就會(huì)動(dòng)用兩種主要的堿性物質(zhì)--鈉和鈣加以中和。有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)，一天吃含80克蛋白質(zhì)的膳食，有37毫克鈣流失；而一天吃含240克蛋白質(zhì)的膳食時(shí)，外加額外補(bǔ)充1400毫克鈣，還是會(huì)流失137毫克鈣。因此，專家建議，日常飲食應(yīng)注意酸堿平衡，吃大魚大肉時(shí)要多搭配一些新鮮蔬菜和水果。 16.食品太精細(xì)，流失礦物質(zhì) 隨著人們生活質(zhì)量的不斷提高，餐桌上形形色色的食品日益精細(xì)化，但在這精細(xì)加工的過(guò)程中，流失了大量的維生素和礦物質(zhì)。如精米和白面，經(jīng)過(guò)道道工序、加工，葉酸鹽會(huì)減少90%，維生素E損失90%以上，維生素B5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、
鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量減少70%以上。由此，女性常吃精細(xì)的食品，會(huì)使得體內(nèi)鈣質(zhì)流失，導(dǎo)致
骨質(zhì)疏松，而缺乏維生素還會(huì)患上
腳氣和
便秘。荀大夫建議，解決這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單，多吃五谷雜糧。 17.飯后立刻走，營(yíng)養(yǎng)難吸收 “ 飯后百步走”是許多人的習(xí)慣，可荀大夫認(rèn)為這樣做可能會(huì)讓體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)流失。 這是因?yàn)轱埡蟮氖澄铮枰罅康难簛?lái)幫助消化器官運(yùn)作，若立即運(yùn)動(dòng)或散步，則四肢血液量增加，相對(duì)地減少了胃腸的血液供應(yīng)，影響了消化功能，不利于食物消化，使人體營(yíng)養(yǎng)吸收受到影響。還有些人飯后喜歡立刻洗澡，皮膚毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張充血，進(jìn)而使消化系統(tǒng)的血流量不足，影響食物的消化吸收。 那么，飯后何時(shí)能從事上述活動(dòng)呢？據(jù)研究，食物在消化道停留的時(shí)間，脂肪約為5小時(shí)，蛋白質(zhì)約為2小時(shí)，糖類約為1小時(shí)。荀大夫建議，在飯后休息30分鐘至1小時(shí)后，再進(jìn)行輕柔的活動(dòng)。
