鍛煉是有計劃反復(fù)進行的身體活動，以促進或維持體能。體能是完成機體各項活動的能力。
為產(chǎn)生和保持良好的體能，人們需要有規(guī)律地進行鍛煉。鍛煉能使心臟更強健，每次心跳能搏出更多的含氧血液到機體的各部分，使機體獲得和使用最大氧氣量。這種氧氣量，稱之為最大氧攝入，可用來衡量一個人的體能。
鍛煉可對身體產(chǎn)生多方面的益處。伸展鍛煉可增加機體柔韌性，負重鍛煉可強壯骨骼并預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，鍛煉也有助于防止便秘，預(yù)防和控制某種類型的糖尿病、降低血壓、緩解疲勞和減少脂肪以及總脂蛋白和低密度脂蛋白（LDL)膽固醇。
鍛煉對任何年齡的人包括老年人都是有好處的。最近的研究表明，鍛煉可使在養(yǎng)老院生活的老年人肌肉變得強壯。老年男性堅持鍛煉和長跑可維持最大氧攝入量。不進行鍛煉比起衰老本身，更是老年人體能下降的主要原因。
在停止鍛煉后，鍛煉所帶來的益處不久就會消失。心肌和全身肌肉軟弱乏力、有益的高密度脂蛋白（HDL)膽固醇也下降、血壓上升和脂肪增多。即使過去是運動員，在停止鍛煉后也不能保持以往的體能。與那些從不鍛煉的人相比，他們在進行體力活動時會顯得力不從心，對鍛煉的反應(yīng)減慢，甚至更容易患心肌梗死。
最安全的方法是制定一個鍛煉計劃來完成選擇性的鍛煉或運動量鍛煉，直至四肢感到疼痛或出現(xiàn)沉重感。如果肌肉疼痛僅持續(xù)數(shù)分鐘便消失，那么第一階段的鍛煉應(yīng)繼續(xù)。當體能增加后，你可以鍛煉更長的時間而不會感到疼痛或不適。當你能夠很舒適地連續(xù)鍛煉10分鐘，那么鍛煉就可以每天堅持。至于鍛煉多長的時間、鍛煉的頻率和強度以及如何預(yù)防運動損傷等問題，這方面的原則對所有類型的鍛煉和比賽都是一樣的。
鍛煉多長時間和間隔多久鍛煉一次?
如果是為了獲得和維持體能，你僅需要每次鍛煉30分鐘，每周鍛煉3次。對大多數(shù)人來說，一次鍛煉時間超過30分鐘是不必要的，因為體能是用最大攝氧能力這個指標來衡量的，鍛煉超過30分鐘后該指標增加幅度也很小。
體能的改善來自疲勞肌肉的徹底恢復(fù)而不是每天重復(fù)同樣的鍛煉內(nèi)容。雖然心臟可以承受每天數(shù)次的鍛煉，而骨骼肌則會在鍛煉強度每天增加的情況下受到損傷。在進行大運動量鍛煉后的當天，取肌纖維在顯微鏡下觀察，會發(fā)現(xiàn)出血和微小的撕裂現(xiàn)象。這就是為什么會在劇烈運動一天后，肌肉會感到疼痛的原因。進行鍛煉的人應(yīng)在鍛煉后休息48小時才能使肌肉得到恢復(fù)。當肌肉微小損傷愈合后，會變得更強壯。一周鍛煉2～3次，或休息幾天后變換鍛煉內(nèi)容，將有助于預(yù)防損傷。
鍛煉強度需要多大?
體能更多地取決于鍛煉強度，而不是鍛煉周期。鍛煉強度應(yīng)足夠大，第二天肌肉會感到有些痛，但在第三天就會完全恢復(fù)。
為使心臟強壯，鍛煉強度必須達到使心率（每分鐘心跳次數(shù))比靜息狀態(tài)增加20次以上。鍛煉強度越大，心跳會越快，心肌也就變得越強壯。
心率的快慢取決于骨骼肌收縮強度的大小。當你開始鍛煉后，骨骼肌開始收縮并擠壓附近的靜脈，迫使血液回流到心臟。而當骨骼肌松弛時，這些靜脈又可充滿血液。骨骼肌的交替收縮和舒張，如同第二顆心臟，擠壓額外的血液流回心臟，增加血流量，使心臟跳得更快更劇烈。于是骨骼肌收縮越強烈，心跳也就越快。
鍛煉時的推薦心率（訓(xùn)練心率)應(yīng)該是估計最大心率的60％，即220減去人的年齡為人的最大估計心率。然而，這種計算公式對于從事鍛煉年紀大的人是不合適的。最大心率測量的是骨骼肌的強度，而不是心肌的強度。所以，一個體格健壯、體能好的老年人比一個虛弱的、體格差的年輕人的最大心率要高。
當一個人開始慢慢鍛煉并逐漸增加鍛煉強度時，測量心率就變得毫無意義。鍛煉強度必須增加到訓(xùn)練心率：這時會出現(xiàn)每次呼吸時雙肩高聳、呼吸深大，表明你需要更多的氧氣。體能增加后，就不必進行這種的鍛煉。
鍛煉強度加大，使骨骼肌容易受損傷，并且持續(xù)高強度的鍛煉比間斷性鍛煉更容易造成損傷。間斷性鍛煉時，應(yīng)慢慢開始熱身運動，然后逐漸加快運動頻率。當肌肉出現(xiàn)沉重感、疼痛或不適時，應(yīng)慢慢停止鍛煉。當肌肉感到輕松時，再加快節(jié)奏。鍛煉時應(yīng)適當調(diào)整節(jié)奏，假如肌肉沉重感始終存在，就應(yīng)停止鍛煉。體能的提高是通過增加高強度鍛煉的時間和減少慢頻率鍛煉的時間而實現(xiàn)的。
人們在鍛煉后應(yīng)感到很舒服。如果沒有舒適感，說明鍛煉強度過大。過度的鍛煉會造成關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，增加損傷的危險并使人煩躁不安。
約有60％開始鍛煉的人會因為損傷而在前6周左右停止鍛煉。通過制定一個48小時鍛煉計劃可以預(yù)防損傷。按照該計劃，可以隔日鍛煉一次，或者每天鍛煉不同的肌群，或者鍛煉強度一天大、一天�。◤�-弱原則)。每天進行同樣的鍛煉內(nèi)容不會增強體能，而且還會增加損傷的危險。此外，若感到疼痛，就必須停止鍛煉。
隔日鍛煉
在進行體育比賽或劇烈運動后第二天醒來時會感到肌肉僵硬、疼痛這是正常的。最快的恢復(fù)方法是休息，即第二天不鍛煉。長時間劇烈鍛煉會消耗大部分貯存在肌肉組織中的糖原。糖原是鍛煉的主要能量來源。如果糖原水平低，肌肉就會出現(xiàn)沉重、疲軟的感覺。食用富含碳水化合物的食物如面包、面圈、水果、谷物及甜點，可以及時補充糖原。休息可以使所有的糖原進入肌肉組織并貯存起來，為損傷的肌纖維提供愈合的機會。
改變鍛煉內(nèi)容
不同的鍛煉方法可以訓(xùn)練不同的肌肉。例如，跑步可以鍛煉小腿肌肉；腳后跟著地而抬起足趾可使踝關(guān)節(jié)受力最大。騎自行車可以訓(xùn)練大腿肌肉；蹬踏動作可使髖和膝得到運動；劃船和游泳可使上肢和背部肌肉得到鍛煉。一個理想的鍛煉計劃是不斷變換鍛煉內(nèi)容，一天練上肢而另一天則練下肢。
對于每天進行鍛煉的人，改變鍛煉內(nèi)容可以使肌肉得到恢復(fù)，預(yù)防損傷，增加體能。一天跑30分鐘而第二天騎自行車30分鐘幾乎不可能引起損傷，與之相比，每天同樣做這兩項運動各15分鐘更容易造成損傷。
馬拉松運動員比鐵人三項運動員更容易受傷，雖然后者在不同的三個項目中競賽，鍛煉強度更大。鐵人三項運動員常連續(xù)幾天進行不同肌肉群的鍛煉，一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。
遵循強-弱結(jié)合原則
為獲得更好的體能或在比賽中取得好成績，應(yīng)該在一周內(nèi)進行2～3次高強度的鍛煉，其余幾天則進行小運動量鍛煉，這就是強-弱原則。
競技運動員每天都要鍛煉，且鍛煉是針對比賽的——一個騎自行車的運動員不可能成為優(yōu)秀的跑步運動員。為了預(yù)防損傷，運動員的計劃應(yīng)該是一天進行大運動量鍛煉，第二天則進行小運動量鍛煉。這樣，高強度的鍛煉就會產(chǎn)生較少的肌肉損傷。
強和弱是針對鍛煉強度，而不是數(shù)量。比如，在鍛煉強度弱的一天，馬拉松運動員可以跑32km且速度要比大強度訓(xùn)練那天慢。舉重運動員一周只進行一次大強度訓(xùn)練，而在其余幾天則進行輕重量訓(xùn)練。籃球運動員只進行一天長時間、消耗性訓(xùn)練，而其余幾天則進行投籃和游戲性訓(xùn)練。
為提高力量、速度和耐力，運動員必須進行一天高強度長時間的訓(xùn)練，直至肌肉出現(xiàn)沉重感或輕微燒灼感，這是肌肉鍛煉量足夠的標志。一般肌肉痛會持續(xù)48小時，然后運動員在其他幾天的運動強度應(yīng)該減弱，直到肌肉疼痛消失。高強度的鍛煉會使肌肉疼痛并導(dǎo)致?lián)p傷，運動成績下降，因此，必須等到肌肉疼痛消失后才開始通過高強度訓(xùn)練來增強肌肉。
鍛煉后會感到兩種類型的肌肉不適。比較理想的一種是延遲發(fā)作的肌肉疼痛，常出現(xiàn)在高強度訓(xùn)練后數(shù)小時，且通常對稱性地累及肢體的兩側(cè)，在48小時后會消失，并且在下一次鍛煉開始前進行熱身后會感覺更好。而另一種是損傷性疼痛，是在損傷后不久即發(fā)生，在身體的一側(cè)更嚴重，48小時后也不消失，再鍛煉時會加劇疼痛。
熱身運動
鍛煉前或參加比賽前提高肌肉溫度（熱身活動)有助于預(yù)防損傷。熱的肌肉比冷的肌肉更有韌性，更不容易被撕裂。最有效的熱身往往比被動用熱水或熱墊來加熱肌肉更好，就是在鍛煉或比賽前的準備活動。準備活動能增加準備投入使用肌肉的血流量，從而使肌肉變熱，更好地適應(yīng)劇烈的鍛煉。增多的血流保護了肌肉在鍛煉中免遭損傷。健身操（是一系列鍛煉單個肌群的運動)對于比賽前的熱身是不夠的。
伸展運動
伸展運動必須在準備活動或鍛煉后進行，這時肌肉已經(jīng)發(fā)熱，造成撕裂的可能性減小。牽拉使肌肉和肌腱變長，而較長的肌肉會在關(guān)節(jié)周圍產(chǎn)生更大的力量，使人跳得更高、舉得更重、跑得更快以及投得更遠。然而，伸展運動，不像對抗阻力鍛煉（如負重鍛煉)，不會增強肌肉，強壯肌肉可避免被勞損。伸展運動可以預(yù)防損傷及防止由肌纖維損傷引起的遲發(fā)性肌痛。
減緩運動
在鍛煉快結(jié)束時減緩運動量有助于預(yù)防頭暈。當腿部肌肉松弛時，血液會堆積在下肢的靜脈中。為了使血液流回心臟，腿部肌肉必須收縮。當鍛煉突然停止，血液會堆積在下肢，大腦得不到足夠的血供，于是引起頭暈。
減緩運動卻有助于清除乳酸，乳酸是肌肉在鍛煉中產(chǎn)生的廢物。乳酸不會引起遲發(fā)性肌肉痛，所以減緩運動也不會防止這種疼痛的發(fā)生。
任何能夠增加心臟血液循環(huán)的鍛煉都會增加體能。最安全的鍛煉是散步、游泳和借助健身器進行蹬車訓(xùn)練。在散步時，一只腳始終不離地，這樣腳擊打地面的力量決不會超過你的體重。在游泳時，肌肉受到水的浮力，所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行車這種平穩(wěn)的環(huán)形運動不會突然損傷肌肉。
散步不會使人產(chǎn)生良好的體能。為了走得更快，應(yīng)該加大步幅而不是加快步伐。左右移動髖部可以加大步幅。腳接觸地面時旋轉(zhuǎn)髖部使足尖向外顯然不如腳朝前邁進的步幅大。所以，步行者總是試圖讓腳垂直向前。快速擺動手臂可加快步伐。為使擺臂動作加快，必須屈肘來縮短旋轉(zhuǎn)距離并減少臂前后擺動的時間。
游泳是一項全身性鍛煉，且不會造成關(guān)節(jié)和肌肉的勞損。有關(guān)節(jié)和肌肉疾患的人通�？蛇M行游泳鍛煉。游泳者，可以按自己的節(jié)奏選擇任意泳姿進行鍛煉，并逐漸增加到能連續(xù)游30分鐘。如果想通過鍛煉來減肥，游泳則不是最佳選擇。不在水中的鍛煉會更有效，因為空氣會使機體絕緣，從而增加體溫和代謝達18個小時之久。相反，水可吸收身體的熱量，所以在游泳時體溫和代謝均不會增加。
原地騎車鍛煉是一種很好的運動方式。車輪的阻力可以隨意調(diào)www.med126.com節(jié)，所以騎車者一分鐘可以蹬60圈，有所進步后，逐步增加車輪的阻力，轉(zhuǎn)速也可調(diào)到每分鐘90圈。
騎車鍛煉尤其適合于老年人。許多老年人大腿肌肉無力，因為散步是其主要的鍛煉方式，且在平路上行走時很少使用這些肌肉。結(jié)果，許多老年人如果不靠雙手支撐就很難從椅子上站起，從蹲位站起就更困難，上樓梯也必須用拐杖。蹬自行車可以強健大腿肌肉。有些老年人在自行車上很難掌握平衡，因為狹窄的座墊壓迫臀部使他們感到不舒服。有靠背的自行車裝置既安全又舒適，即使中風的人也可坐在上面。一條腿癱瘓的病人，趾夾可以保持雙足在腳踏上，可用健側(cè)腿蹬車。
有氧性跳舞是倍受許多社區(qū)歡迎的一種全身性鍛煉方式。在有經(jīng)驗教練的指導(dǎo)下，人們按照各自的節(jié)奏跳舞。輕快的音樂和熟悉的規(guī)則使鍛煉變得有趣。按時約朋友一起鍛煉可增加激情。如果家中有錄像設(shè)備，跳舞可在家中進行。當你在音樂伴奏下上下一個臺階進行踏步時，大腿前方的股四頭肌和后方的腘繩肌都得到了鍛煉。一旦肌肉出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)停止鍛煉，做一些其他活動，兩天后再恢復(fù)此項鍛煉。對老年人和身體虛弱者，選擇水中有氧鍛煉是非常有益的。
滑雪鍛煉是利用滑雪設(shè)備進行上身和腿部運動的一種鍛煉方式。許多人喜歡這種運動jfsoft.net.cn/job/，但它很難掌握，因為這種運動比其他類型的運動更需要協(xié)調(diào)性。
劃船鍛煉可以加強腿部和后背的大塊肌肉，并且有助于防止健康的后背受到損傷。但是，后背有問題的人不要進行這種運動。由背部肌肉完成的劃槳動作會加重已有損傷的后背肌肉和關(guān)節(jié)。好的劃船訓(xùn)練裝置應(yīng)有滑動座椅，最好有齒輪裝置，使劃船的力量可以自由調(diào)節(jié)。
一個很容易完成30分鐘鍛煉的人也許想增加一些其他的鍛煉項目。競賽性行走（當劇烈擺臂時盡量地快速行走)、跳躍、跑步、騎車、滑冰、滑雪、板球、手球和軟式網(wǎng)球?qū)υ黾芋w能都是很好的鍛煉，但要求有較好的協(xié)調(diào)性和技術(shù)。這些運動造成損傷的危險似乎也更大。
