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轉(zhuǎn)貼專欄:吃糧食,還是吃魚肉?(1)

【背景】:近年來(lái),國(guó)外流行一種理論,提倡“無(wú)谷物飲食”,國(guó)內(nèi)也有很多人擁戴低碳水化合物高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)模式。在我們這樣一個(gè)以谷類為主食的國(guó)家當(dāng)中,要不要提倡不吃主食呢?谷物究竟犯了什么罪?這種飲食模式適合中國(guó)人嗎?

五谷為養(yǎng),還是魚肉為養(yǎng)?這是一個(gè)關(guān)系到國(guó)民健康和資源利用的重大問(wèn)題。要回答這個(gè)問(wèn)題,還是先讓我們復(fù)習(xí)一下有關(guān)五谷的基本知識(shí)吧。沒(méi)有充足的知識(shí)基礎(chǔ),沒(méi)有綜合評(píng)價(jià)各方面的證據(jù),沒(méi)有站得住的邏輯推理,僅就部分研究結(jié)果大做文章,或許能夠一時(shí)讓人眼花繚亂,但歸根結(jié)底會(huì)帶來(lái)誤導(dǎo)。


五谷包括哪些食物?

古人說(shuō)“五谷為養(yǎng)”,這話被國(guó)人代代傳誦,由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有這種感覺,無(wú)論吃了多少肉和菜,不吃點(diǎn)飯,一餐就不像樣子,也覺得不大舒服。但是,人們往往會(huì)忽略一個(gè)重要的問(wèn)題:古人吃的五谷,是我們今天吃的精白米飯和精白面包嗎?

先來(lái)看看“五谷”的意思是什么。其實(shí),古人所說(shuō)的五谷也并不一致,比較得到公認(rèn)的說(shuō)法是黍、稷、菽、麥、稻,見于古書《周禮‘職方氏》。按現(xiàn)在的話來(lái)說(shuō),就是大黃米、小米、大豆、麥子和稻子。也有古書認(rèn)為是粟、豆、麻、麥、稻,可能是因?yàn)槟菚r(shí)候人們經(jīng)常吃麻的種籽。

無(wú)論是那種說(shuō)法都可以看出,古人很重視豆類,這和今天營(yíng)養(yǎng)科學(xué)中豆類和糧食有“蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用”的說(shuō)法暗合。近年來(lái)的研究證實(shí),糧食和豆類一起吃,不僅能改善營(yíng)養(yǎng),而且有利于預(yù)防慢性疾病。

另一個(gè)要緊的理解是,古人的五谷,全部都是“粗糧”,也就是全谷,去了殼但是沒(méi)有精制過(guò)的整粒種子。所謂五谷為養(yǎng),絕非精白米面為養(yǎng)。

(待續(xù))
-----------從五谷到精白米面一統(tǒng)天下

    毫無(wú)疑問(wèn),全谷的口感是相對(duì)比較粗糙的?纯次骞鹊呐帕,是否有點(diǎn)奇怪?為什么大黃米和小米在前面,今人熱愛的稻麥卻排在最后?一個(gè)合情合理的解釋是,古人認(rèn)為大黃米和小米較為美味,而稻麥的口感,卻不盡如人意。

    古人對(duì)于幸福生活的夢(mèng)想是“黃粱美夢(mèng)”,而鄉(xiāng)野村夫的生活卻是吃“麥飯”。可見,沒(méi)有精制過(guò)的稻麥,特別是整粒的麥子,煮起來(lái)頗為不易,口感也比較粗糙,遠(yuǎn)不如小米那樣質(zhì)軟香濃。所以,在沒(méi)有碾白技術(shù)之前,麥子是窮人的食物,小米和大黃米才是貴族的食物。小米和大黃米可以用來(lái)煮飯,而麥子和稻子只能用來(lái)煮粥。

    雖說(shuō)口感差了些,但那時(shí)候,人們從來(lái)都不缺乏膳食纖維,不缺鉀和鎂,也不缺維生素B1和B2。如果全吃精白面粉做的食物,一日所得到的維生素B1、B2只相當(dāng)于一日需要量的15~25%;如果吃精白米就更少;而如果吃全麥?zhǔn)澄,就可以得到一日需要量?0-95%。

    這是因?yàn)椋笞匀坏脑O(shè)計(jì)永遠(yuǎn)是精巧絕倫。谷物是糧食的種子,它并不是專門為人類而產(chǎn)生的,而是為了繁衍下一代植物而產(chǎn)生。淀粉是種子的能量倉(cāng)庫(kù),而要想把淀粉等碳水化合物變成能量,B族維生素是必不可少的。這個(gè)生物化學(xué)的道理,不僅適用于人類,同樣適用于植物界。因?yàn)榉N子萌發(fā)是向外生長(zhǎng)的,為了萌發(fā)過(guò)程中使用方便,糧食們把大部分維生素和礦物質(zhì)放在了籽粒的外圍。而為了保護(hù)種子次年萌發(fā)之前不受傷害,它們又把大量的纖維放在籽粒的外圍。

    對(duì)于植物來(lái)說(shuō),這一切安排,可以說(shuō)是合情合理?上В参飩儾](méi)有為人類著想,沒(méi)有考慮到人類不喜歡粗糙刺口、喜歡柔軟細(xì)膩的本能飲食要求。于是,人類一旦有了能力,就想把糧食外層的粗硬部分完全去掉,可惜只有稻子和麥子在這方面能夠達(dá)到滿意水平,大黃米和小米實(shí)在太小了,燕麥蕎麥又太粘,不便進(jìn)行精制。于是,人們的主食格局,慢慢就從雜糧五谷百花齊放的時(shí)代,演變到精白米和精白面兩種“細(xì)糧”分治天下的局面。


-----------春節(jié)從南方歸來(lái),心中頗多感觸。從三亞到南京,一路上都是大米飯一統(tǒng)天下。在我的強(qiáng)烈要求下,13天當(dāng)中,總算吃到了一根玉米和兩塊紅薯,還有半碗蕎麥面和白面混合制成的面條。

精制米面的確給人們的口感帶來(lái)了極大的享受。短短幾十年時(shí)間當(dāng)中,粗糧雜糧的消費(fèi)量一降再降,只有精白米的消費(fèi)量還在上升。

生活中,除了大米飯白饅頭白面條之外,人們還被各種白面白米制成的主食點(diǎn)心小吃零食所包圍。方便面是精白面粉做的,蛋糕、餅干、點(diǎn)心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃點(diǎn)粗糧,只有自己動(dòng)手烹調(diào)一法。

然而,測(cè)定發(fā)現(xiàn),精白處理會(huì)損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì),以及90%以上的膳食纖維。同時(shí),精白處理把米和面變成了強(qiáng)成酸性食品,變成了高血糖指數(shù)的食品,變成了讓人們難以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比,已經(jīng)面目全非,性質(zhì)大變。

所謂糧食有害,是說(shuō)這樣的精白米面及其制品,如果成為一日之主要食物,不僅妨礙到膳食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量,而且會(huì)引起血糖上升過(guò)快,胰島素產(chǎn)生過(guò)多,可能與多種慢性疾病和衰老機(jī)制相關(guān)。但絕不能說(shuō),天然形態(tài)的種籽同樣有害健康。相反,研究證實(shí),各種天然全谷和豆類不僅血糖上升速度較慢,而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高,對(duì)延緩衰老極有益處。

國(guó)外多項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查都發(fā)現(xiàn),全谷類的攝入量和糖尿病等慢性疾病的發(fā)生呈負(fù)相關(guān)。因而,各國(guó)都大力提倡多吃全谷(粗糧)。甚至如今的糖尿病飲食原則,也已經(jīng)不再?gòu)?qiáng)調(diào)大幅度減少糧食,多吃動(dòng)物食品,而是強(qiáng)調(diào)把精白細(xì)軟食物改成適量的粗糧豆類,攝入大量的蔬菜菌藻,輔以少量魚肉類食物和少量堅(jiān)果水果。如此,食物品種豐富,營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足,心情愉快,體能充沛,更有利于病人的健康生活。

很多人聽說(shuō),粗糧多吃也不好。我這里提倡吃粗糧,絕不是說(shuō)像紅軍長(zhǎng)征路上那樣吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃動(dòng)物性食品,結(jié)果腸胃受損,營(yíng)養(yǎng)不良,面有菜色。

這是因?yàn),我們(nèi)缃衩刻斓闹魇硵z入量不過(guò)200-300克,而粗糧豆類當(dāng)中的纖維含量約在4-9%之間。一日主食中如果有三分之一來(lái)自粗糧豆類,不過(guò)多攝入3-9克纖維而已。

世界衛(wèi)生組織提倡人們每天吃30克纖維,我們大多數(shù)人目前難以達(dá)標(biāo)。而一天50克以上的纖維才有可能帶來(lái)害處。還要想到,我們的膳食中有大量動(dòng)物性食品和油脂,它們會(huì)使粗糧對(duì)腸胃的刺激減少,也能提供大量微量元素。如此考慮,每天吃一餐粗糧哪里能產(chǎn)生什么嚴(yán)重的危害?

實(shí)際上,市售的各種所謂“粗糧”加工產(chǎn)品,比如全麥面包、全麥饅頭、全麥餅干、雜糧面條、八寶粥之類,幾乎很少是純粗糧制品,而多半是粗糧細(xì)做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等內(nèi)容,纖維含量已經(jīng)大大下降,對(duì)腸胃的刺激也很小。

我本人腸胃十分嬌氣,吃全麥饅頭半個(gè)月之后,卻覺得腸胃相當(dāng)舒服,勝過(guò)吃白米飯的時(shí)候。個(gè)人認(rèn)為,與其說(shuō)纖維有害,還不如說(shuō)選擇粗糧品種時(shí)應(yīng)當(dāng)注意符合體質(zhì)。例如,如果吃蕎麥、薏米、綠豆一類感覺腸胃不適,就應(yīng)當(dāng)選擇其他品種,如全麥、糙米、小米等。只要吃對(duì)了體質(zhì),每天一餐粗糧,對(duì)腸胃消化有益無(wú)害。
-----------吃東西雖然是個(gè)人選擇,但如果每個(gè)人都做出一樣的選擇,就不再是一件家庭小事,而是整個(gè)民族的資源利用和健康體質(zhì)問(wèn)題了。

谷豆類是植物來(lái)源,產(chǎn)自土地,來(lái)源豐富,能耗較低。肉類則是動(dòng)物來(lái)源,動(dòng)物要靠攝入谷類、豆類和青草長(zhǎng)大,幾斤甚至十幾斤飼料才能得到一斤肉,從資源產(chǎn)出效率來(lái)說(shuō),比谷豆要低得多。

如果每個(gè)人每天多吃一兩肉,全國(guó)13億多人每年就要多消耗2400萬(wàn)噸純?nèi)猓欢繃嵓內(nèi),至少要消?噸糧食作為飼料,需要多供應(yīng)1.2億噸飼料糧。如今大批可以耕種的土地都變成了房子、道路、工廠、高爾夫球場(chǎng),大批草原因?yàn)槌d放牧而退化沙化……如果不增加農(nóng)藥化肥水源電力等投入,上哪里弄這么多的飼料呢?可是,如果在有限的土地上還要追求高產(chǎn),豈不是會(huì)加劇農(nóng)藥化肥的污染和生態(tài)環(huán)境的破壞。

可見,以肉類作為主食的膳食結(jié)構(gòu),與以五谷作為主食的膳食結(jié)構(gòu)相比,要多出幾倍的資源消耗,對(duì)于我國(guó)這樣一個(gè)人均農(nóng)業(yè)資源嚴(yán)重緊缺的國(guó)家,是無(wú)法承受之重,更與科學(xué)發(fā)展、人與自然協(xié)調(diào)的理念背道而馳。從生態(tài)環(huán)境角度來(lái)說(shuō),五谷為養(yǎng),是環(huán)保主義者的必然選擇。國(guó)外有很多人因?yàn)榄h(huán)保理念而素食,正是這個(gè)理由。

另一方面,生態(tài)學(xué)的規(guī)律告訴我們,每升高一個(gè)營(yíng)養(yǎng)級(jí),難分解污染物質(zhì)就會(huì)濃縮數(shù)倍乃至數(shù)十倍。例如,如果水中某種污染物質(zhì)的濃度是十萬(wàn)分之一,到達(dá)藻類的時(shí)候,就會(huì)濃縮到萬(wàn)分之一以上;小魚以吃水藻為生,它又會(huì)繼續(xù)濃縮污染;大魚吃小魚,一口就能吞下小魚積累幾個(gè)月的污染物質(zhì);水鳥吃大魚,它積累污染的速度就更快,體內(nèi)的污染水平往往會(huì)達(dá)到水中濃度的萬(wàn)倍以上……肉類的情況與此相同。土壤和水源中的難分解污染,首先被植物性食品所吸收,然后被食草動(dòng)物濃縮,再被食肉動(dòng)物濃縮,含量越來(lái)越高。

而我們?nèi)四?我們和水鳥一樣吃大一些的魚,而且連水鳥都想收入腹中。在這個(gè)普遍被污染的環(huán)境當(dāng)中,我們?nèi)梭w的污染水平,會(huì)達(dá)到什么程度呢?

很容易理解,來(lái)自環(huán)境中的污染物質(zhì),會(huì)在動(dòng)物體內(nèi)得到更高的富集,因而動(dòng)物食品的污染水平高于谷豆類食品。在同等土壤污染水平之下,谷豆類產(chǎn)品的污染程度,又要低于蔬菜類的污染程度,因?yàn)榧Z豆是植物的種籽,而根葉是植物的營(yíng)養(yǎng)器官,植物們并不愿意把有害物質(zhì)多留給下一代。所以說(shuō),在環(huán)境質(zhì)量沒(méi)有得到有效改善的情況下,以植物性食物為主食,才是更為安全的選擇。
-----------頂一下.五谷是養(yǎng)命的.
-----------說(shuō)得好,頂
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