老年人的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)：“輕體育”【轉(zhuǎn)貼】2008年9月4日 星期四 中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)
老年人的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)：“輕體育”
□ 胥曉琦 本報(bào)記者
近年來(lái)，“輕體育”在很多國(guó)家都成為老年人的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，但對(duì)大多中
國(guó)老年人來(lái)說(shuō)，好像很陌生。日前，專家說(shuō)，其實(shí)“輕體育”就是人們尤其老年人最多參加的一些大眾健身運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)開(kāi)展得很普遍，歷史也很悠久，目前秋高氣爽，正是進(jìn)行“輕體育”活動(dòng)的好時(shí)光。就此，9月2日記者采訪了杭州市第一人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師朱敏。
“輕體育”特別適合老年人
“‘輕體育’即輕松體育或稱快活體育，其實(shí)就是有氧運(yùn)動(dòng)，被人們稱為低能運(yùn)動(dòng)、溫和運(yùn)動(dòng)、適度鍛煉的一類，最典型的是伴著輕松的音樂(lè)進(jìn)行晨練，人們或跳一段健身舞,或打一套太極拳,或者僅僅就是慢跑、散步�！p體育’特別適合老年人�！敝烀舾嬖V記者。
據(jù)介紹，“輕體育”的特點(diǎn)是：隨時(shí)隨地可以鍛煉，集體或單
獨(dú)活動(dòng)均可，如散步、慢跑、跳交誼舞、做大眾健美操等。
朱敏說(shuō)：“輕體育”是低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)，所以也稱低能運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體有四方面好處。一是有利于延緩人體的組織老化和功能衰退；二是能通過(guò)加速人體新陳代謝、提高心肺功能，而有效預(yù)防心腦血管疾病；三是刺激免疫系統(tǒng)中各種細(xì)胞增強(qiáng)活性，以抵抗病原體感染和抑制細(xì)胞突變；四是使人心情愉悅、精神振奮，以緩解心理壓力。
他還說(shuō)，進(jìn)行“輕體育”活動(dòng)時(shí)要注意三點(diǎn)：一是心率應(yīng)控制在每分鐘100次至130次之間；二是鍛煉項(xiàng)目的技術(shù)含量不能太高，要讓即使毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老年人，只要有健身愿望，就能立即進(jìn)入“角色”；三是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要隨意，只要有空閑時(shí)間就可以進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間也可長(zhǎng)可短。
溫和運(yùn)動(dòng)要“適度”與“堅(jiān)持”
“近年來(lái)，基于一些適合年老、體弱、多病者的‘輕體育’項(xiàng)目，研究人員提出一種理論，認(rèn)為持續(xù)、有規(guī)律、經(jīng)常性的溫和運(yùn)動(dòng)能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。所以，目前科學(xué)家針對(duì)進(jìn)行‘輕體育’活動(dòng)的體弱多病老年人，強(qiáng)調(diào)溫和運(yùn)動(dòng)或稱適度鍛煉的概念和方法�！敝烀粽f(shuō)。
激烈運(yùn)動(dòng)使人體內(nèi)
兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，并能抑制一些淋巴細(xì)胞活性使人體免疫功能降低；而長(zhǎng)期堅(jiān)持溫和運(yùn)動(dòng)，能逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白，提高機(jī)體抵抗力，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
在溫和運(yùn)動(dòng)中，“適度”很重要。那么，怎樣才是“適度”呢？據(jù)專家介紹：如果以消耗的熱量計(jì)算，為一周體育運(yùn)動(dòng)量累計(jì)消耗2000千卡熱量。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于一次連續(xù)打2～3小時(shí)乒乓球或每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的一周積累量。由于在相同時(shí)間內(nèi)，溫和運(yùn)動(dòng)消耗人體熱量?jī)H為激烈運(yùn)動(dòng)的十三分之一至十五分之一。因此，短期內(nèi)效果不明顯，必須是在長(zhǎng)期的、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉后才能顯露“功效”。而最簡(jiǎn)便易行的“適度”評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是，每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞。所以溫和運(yùn)動(dòng)特別適合那些需要控制體重的患慢性病老年人。
隨時(shí)都能積累運(yùn)動(dòng)量
專家認(rèn)為，老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的主要目的是防治
骨質(zhì)疏松、血脂升高和增強(qiáng)心肺功能等，可以根據(jù)自己的喜好選擇快走、慢跑、做健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、打保齡球等溫和運(yùn)動(dòng)形式。此外，目前在我國(guó)城鎮(zhèn)的街頭巷尾、街心公園、林陰道中，群眾的晨練活動(dòng)如扭秧歌、抖空竹等都是很好的溫和運(yùn)動(dòng)。
不過(guò)，朱敏表示：其實(shí)，沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，每天也能累積半小時(shí)的溫和運(yùn)動(dòng)量。例如，出行時(shí)騎自行車或走一段路再乘公交車、上下樓不乘電梯而爬樓梯、早晚散散步，這些活動(dòng)量基本就夠了。
專家推薦東方健身方式太極運(yùn)動(dòng)
作為溫和運(yùn)動(dòng)，專家還向老年人推薦東方健身方式太極運(yùn)動(dòng)，如太極拳、太極劍、太極推手等。太極運(yùn)動(dòng)通過(guò)連結(jié)、控制、穩(wěn)定、和諧、統(tǒng)一、平衡，能使人精神集中，身心境界融合為一，并且逐漸深化內(nèi)在精神；太極運(yùn)動(dòng)還能夠幫助老年人，保持骨骼與肌肉的彈性和靈活性、保護(hù)內(nèi)臟的正常機(jī)能，并輔助防治一些老年性疾病。
專家指出太極運(yùn)動(dòng)使人在四方面受益。一是心靜意定與緩慢的肢體節(jié)奏相協(xié)調(diào)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)健康。這就是說(shuō)，人們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須先讓大腦暫時(shí)忘記任何工作、事物、煩惱等，全神貫注于全身各部位的活動(dòng)，能增加全身神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。二是能改進(jìn)肢體柔韌度，增加肌肉耐力。太極運(yùn)動(dòng)中，以慢速動(dòng)作加上重心交替變換，再加上摟、拗、絞轉(zhuǎn)各動(dòng)作，能使肌肉的耐力提高、改善關(guān)節(jié)的柔韌度。三是提高心肺功能，增加各臟器獲氧量。人在太極運(yùn)動(dòng)中，要保持呼吸自然，通過(guò)深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸，增大了肺的容積，使氣體能充分交換，相對(duì)增加了體內(nèi)各臟器的獲氧量，進(jìn)而提高了心肺功能。四是剛?cè)岵?jì)，使人心理減壓。太極運(yùn)動(dòng)要求呼吸調(diào)協(xié)，故練后使人頓感輕快，心中壓力盡消，情緒穩(wěn)定平和。
