一、與睡眠時間有關(guān)的因素
足夠的睡眠是健康長壽的保證,但人的睡眠時間多長才算足夠,很難機械規(guī)定。每人每天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡、性別、體質(zhì)、性格、環(huán)境因素等等而變化。
一般而言,年齡越小,睡眠時間越長,次數(shù)也越多。睡眠時間與年齡有密切的關(guān)系,是由于人生長發(fā)育的規(guī)律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟,青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育,因此需要較多睡眠時間。老年人由于氣血陰陽俱虧,“營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”,故有“晝不精,夜不瞑”少寐的現(xiàn)象,但并不等于生理睡眠需要減少。相反,由于老人睡眠深度變淺,質(zhì)量不佳,反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息,尤以午睡為重要,夜間睡眠時間也應(yīng)參照少兒標準。古代約生家說:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》認為老年人宜“遇有睡思則就枕”,這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時間還多少與性別有關(guān),通常女性比男性平均睡眠時間長,現(xiàn)代研究認為可能與性激素分泌差異有關(guān)。
(二)體質(zhì)與性格因素
睡眠時間長短與人的體質(zhì)、個性也有密切關(guān)系。早在《內(nèi)經(jīng)》中就對此有明確論述:“此人腸胃大而皮膚濕(澀),而分肉不解焉。腸胃大則衛(wèi)氣留久,皮膚濕則分肉不解,其行遲,留于陰也久。其氣不精則欲瞑,故多臥矣”。“其腸胃小,皮膚滑以緩,分肉解利,衛(wèi)氣之留于陽也久,故少瞑焉”,以上表jfsoft.net.cn/yaoshi/明睡眠多少與人體胖瘦大小有關(guān)。一般說來,按臨床體質(zhì)分類,陽盛型、陰虛型睡www.med126.com眠時間較少;痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質(zhì)分類,凡金型、火型睡眠時間相對少,而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類,肥人較瘦人睡眠時間多,肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長,此因“衛(wèi)氣多寡”不同。西方人認為性格與睡眠有關(guān),內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時間較多,而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。
(三)環(huán)境、季節(jié)因素
不同的環(huán)境,季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整。一般認為,春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時),秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時),冬季宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。如此以合四時生長化收藏規(guī)律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短,氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區(qū)海拔增高,一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加,一般人的睡眠時間稍要延長。
(四)其他影響睡眠的因素
睡眠時間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長,而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長,F(xiàn)代研究認為每個人最佳睡眠時間(稱睡眠中心時刻)是不同的。可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現(xiàn)為入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。一般來說,大部分人為百靈鳥型節(jié)律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。盡管個體所需睡眠時間差異很大,只要符合睡眠質(zhì)量標準就視為正常。
二、睡眠的質(zhì)量標準
東晉·張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥,精氣斥”,“禁無多眠,神放逸”。認為“久臥傷氣”,使陽氣、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合養(yǎng)生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制,使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的還有質(zhì)的要求。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明,經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠,它的行為會發(fā)生變化,如記憶減退,食欲亢進等。根據(jù)國內(nèi)外資料統(tǒng)計,REM應(yīng)占睡眠總量的百分比,在新生兒為50%,在嬰兒為40%,在兒童為18.5%~25%,在青少年為20%,在成人為18.9%~22%,在成年人為13.8%~15%。如果達不到上述比例,則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長,結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質(zhì)量:①入睡快。上床后5~15分鐘進入睡眠幢態(tài);②睡眠深。睡中呼吸勻長,無鼾聲,不易驚醒;③無起夜。睡中夢少,無夢驚現(xiàn)象,很少起夜;④起床快。早晨醒來身體輕盈,精神好;⑤白天頭腦清晰,工作效率高,不困倦。一般說來,睡眠質(zhì)量好,則睡眠時間可以少些。
三、睡眠規(guī)律與子午覺
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,符合覺醒——睡眠節(jié)律,是提高睡眠質(zhì)量的基本保障。前面已經(jīng)談過睡眠起臥規(guī)律與四時的關(guān)系,一天之中起臥亦有規(guī)律,即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化!额愋抟E·養(yǎng)生要訣》總結(jié)為:“春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出后,早忌雞鳴前”。
子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一,即是每天于子時、午時入睡,以達頤養(yǎng)無年目的。中醫(yī)認為,子午之時,陰陽交接,極盛及衰,體內(nèi)氣血陰陽極不平衡,必欲靜臥,以候氣復(fù)。現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn),夜間0點至4點,機體各器官功率降至最低;中午12點至1點,是人體文感神經(jīng)最疲勞的時間,因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好,符會養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計表明,老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率,有防病保健意義。